Natuurlijke voeding
Voeding, de basis van een gezonde leefstijl
Een gezond voedingspatroon staat aan de basis van een gezonde leefstijl. Het helpt je om gezond te blijven en sneller te herstellen wanneer je ziek bent. Wat we eten en drinken heeft invloed op ons gewicht, bloedsuiker, cholesterol en ons mentale welzijn. Het is de brandstof waarop ons lichaam functioneert en het stelt ons in staat om een actief leven te leiden.
Een gezond voedingspatroon begint bij niet te veel of te weinig eten en drinken. Daarna wordt het ingewikkelder. Want wat moet je nu wel of niet, meer of minder eten of drinken om je gezondheid te ondersteunen? Er is een jungle aan informatie beschikbaar over wat wel of niet gezond voor ons is en vaak spreekt het elkaar tegen. Voeding is persoonlijk en daarom is het vooral belangrijk om te ontdekken wat werkt voor jou!
Ondanks de uiteenlopende verschillen tussen voedingsadviezen zijn er zeker overeenkomsten te vinden. Wanneer we kijken naar de plaatsen op de wereld waar mensen het gezondst oud worden zien we diverse overeenkomsten die aansluiten bij de laatste wetenschappelijke inzichten op het gebied van gezonde voeding.
We hebben hieronder deze overeen-komsten weergegeven. Probeer vanuit deze inzichten een persoonlijke dagelijkse eetroutine te ontwikkelen die je gezondheid ondersteunt en die goed vol te houden is.
Kijk rustig rond en ontdek welke elementen je in jouw dagelijkse routine kunt uitproberen.
Hoe ziet een gezond voedingspatroon eruit?
We halen onze inspiratie uit de plekken waar mensen het gezondst oud worden ter wereld.
Kies voor volkoren
Kies voor water
als dorstlesser
Eet overwegend plantaardige eiwitten
Eet elke dag 250 gram groente & 2 porties fruit
Dagelijks
Onbewerkte & natuurlijke voeding als basis voor je eetpatroon.
95-100% plantaardige voeding
Veel groente, fruit, volkoren granen en zaden.
Dagelijks een portie bonen
Het valt op dat op de plekken waar mensen gezond oud worden veel bonen en peulvruchten worden gegeten.
Drink vooral water
We hebben ongeveer 7 glazen water per dag nodig (1,5-2 liter). Drink koffie en thee met mate.
Noten als snack
Ongeveer 1-2 handjes ongebrande ongezouten noten per dag.
Wekelijks
Voedingsbronnen die goed zijn om niet dagelijks maar een aantal keer per week te eten.
Een visje
1-2 keer per week (vette) vis.
Rustig aan met eieren
Probeer niet meer dan 3 eieren per week te eten.
Zo min mogelijk toegevoegde suiker
Streef naar minder dan 28 gram (7 suikerklontjes) toegevoegde suiker per dag. Let op! We eten veel verborgen suikers. In veel bewerkte voeding is namelijk suiker toegevoegd.
Maandelijks
De mensen die op plekken wonen waar mensen gezond oud worden nemen dit met mate.
Melkproducten
Drink je melk om voldoende calcium binnen te krijgen? Dat hoeft niet! In groenten zoals broccoli of boerenkool zit meer calcium dan in melk.
Minder vlees
Het valt op dat op de plekken waar mensen gezond oud worden wel vlees wordt gegeten, maar minder vaak en in kleine hoeveelheden. Ze eten gemiddeld 5 keer per maand ongeveer 50 gram vlees.
Alcohol
Geen of minder alcohol drinken is altijd beter.
Hara hachi bu
Hara-wat? Op het Japanse eiland Okinawa is er de spreuk: hara hachi bu. Dit zeggen vooral oudere Okinawanen wanneer ze gaan eten. Het betekent zoveel als ‘eet tot je 8 parten (van 10) vol bent’ of ‘buik 80% vol’. Het is een herinnering om te stoppen met eten wanneer je maag voor 80% vol zit. Op deze manier beperken de Okinawanen hun calorie-inname. Het is één van de redenen waarom Okinawa het hoogste percentage honderdjarigen ter wereld heeft.
Extra tips over voeding
-
Ga voor plantaardige voeding en zo min mogelijk voor bewerkte producten.
-
Eet regelmatig. Dat zorgt voor een optimaal verzadigingsgevoel en voorkomt overeten tussendoor of bij de volgende maaltijd.
-
Eet met aandacht. Ben je gewend om voor de TV te eten? Dan weet je lichaam vaak niet dat je vol zit en ben je geneigd om meer én sneller te eten.
-
Eten is een mooi moment om te delen met familie en vrienden. Dat is gelijk goed voor de sociale connecties.
Hoeveel is 250 gram groente?
250 gram groente; het klinkt zo makkelijk. Veel mensen hebben echter een slecht beeld van hoeveel groente dat nou precies is. Op onderstaande afbeelding zie je 250 gram groente. Krijg jij dit binnen op een dag?
Daag jezelf uit
Geen toegevoegde suikers eten
Van nature komen suikers voor in onze voedingsmiddelen, bijvoorbeeld in fruit, groenten en melk. Per definitie is suiker niet per se slecht voor je, je hebt suiker namelijk nodig als brandstof voor je hersenen, organen en spieren. Maar, in veel voedingsmiddelen worden extra (geraffineerde) suikers toegevoegd. Als je teveel suiker binnenkrijgt, kan dat mogelijk negatieve gevolgen hebben. Zo is teveel suiker slecht voor je darmen en je tanden, en vergroot het de kans op overgewicht.
Probeer eens om een week lang geen toegevoegde suikers te eten. Dit zal zeker in het begin best een uitdaging zijn. Verkijk je overigens niet op het etiket: suiker gaat niet alleen onder de naam “suiker”; er zijn wel 15 schuilnamen voor suiker! Een product bevat dan ook vaak meer suiker dan je denkt.
Etiketten lezen
Op de achterkant van een productverpakking staat altijd een etiket. Hierop staan alle ingrediënten en hoeveel er van iets in een verpakking zit. Probeer eens om deze etiketten te lezen in de supermarkt. Wist je dat de ingrediëntenlijst gemaakt is op basis van hoeveel het ingrediënt gebruikt is? Het eerste ingrediënt in de lijst is het meest gebruikt in het product, en het laatste ingrediënt het minst.